Legenda Voli Indonesia, Yolla Yuliana, Resmi Pensiun: “Terima Kasih, Lapangan”

Dalam dunia bola voli, lompatan tinggi adalah senjata utama. Baik untuk melakukan spike, block, maupun jump serve, kemampuan melompat tinggi bisa jadi pembeda antara pemain biasa dan pemain luar biasa. Tapi lompat tinggi bukan cuma soal bakat alami—itu bisa dilatih. Yuk, intip rahasia tinggi lompatan ala pemain voli profesional!

🔥 1. Teknik Dasar: Fondasi Lompatan yang Efektif

Sebelum masuk ke latihan fisik, pastikan teknik dasarmu benar:

• Posisi awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Rileks tapi siap.

• Ayunan tangan: Gunakan ayunan tangan ke belakang dan kemudian ke atas untuk memberi dorongan ekstra saat melompat.

• Transisi cepat: Lakukan transisi dari squat ke lompat secepat mungkin agar daya ledak optimal.

• Pendaratan: Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap beban dan menghindari cedera.

Pro Tips: Lompatan yang tinggi butuh kekuatan + kontrol tubuh yang baik. Jangan asal meloncat!

🏋️‍♂️ 2. Latihan Kekuatan Kaki: Sumber Ledakan Lompatan

Lompatan tinggi berasal dari kekuatan otot paha, betis, dan glute. Beberapa latihan andalan atlet pro:

• Squat (Barbell atau Bodyweight): Melatih otot paha depan dan belakang.

• Lunges: Melatih kestabilan dan kekuatan kaki kiri-kanan secara seimbang.

• Calf Raises: Fokus ke otot betis yang membantu saat take-off.

• Box Jumps: Latihan eksplosif untuk meningkatkan power lompat.

Rekomendasi: Latih 2–3 kali seminggu dengan intensitas sedang–tinggi.

🧠 3. Plyometric Training: Latihan Ledakan ala Atlet

Plyometric adalah latihan untuk melatih kecepatan kontraksi otot. Efektif banget untuk lompat:

• Depth Jumps: Turun dari box dan langsung lompat ke atas secepat mungkin.

• Tuck Jumps: Lompat tinggi sambil menarik lutut ke dada.

• Lateral Bounds: Lompat ke samping kiri dan kanan secara bergantian.

Catatan: Fokus pada kualitas gerakan, bukan kuantitas. Ini latihan eksplosif, bukan kardio.

🧘‍♂️ 4. Fleksibilitas dan Mobilitas: Sering Diremehkan, Tapi Penting!

Tanpa kelenturan yang baik, jangkauan gerak kamu terbatas. Coba tambahkan:

• Dynamic Stretching sebelum latihan (leg swings, arm circles, dll).

• Static Stretching setelah latihan (hamstring, quadriceps, calf stretches).

• Foam rolling untuk mempercepat pemulihan otot dan menghindari cedera.

🍽️ 5. Nutrisi dan Pemulihan: Tanpa Ini, Latihan Gagal Total

• Protein untuk membangun otot (ayam, telur, susu, tahu, dll).

• Karbohidrat kompleks untuk energi (nasi merah, oats, kentang).

• Air putih cukup agar otot tidak kram saat latihan.

• Tidur 7–8 jam per malam untuk pemulihan maksimal.

Ingat: Tubuhmu dibentuk saat recovery, bukan hanya saat latihan.

🎯 6. Konsistensi & Progress Tracker: Kuncinya Ada di Rutinitas

Jangan berharap hasil instan. Tinggi lompatan meningkat seiring waktu dengan latihan konsisten. Coba ukur setiap 2 minggu sekali dengan alat sederhana seperti “vertical jump test” atau tandai di dinding.

🚀 Penutup: Lompatan Tinggi Bisa Dilatih

Pemain voli pro bukan cuma lahir dengan bakat, tapi juga dibentuk lewat latihan keras dan disiplin. Dengan kombinasi teknik yang benar, latihan eksplosif, kekuatan otot, dan pemulihan yang cukup, kamu juga bisa meningkatkan tinggi lompatan dan tampil dominan di lapangan.

Mau spike makin galak dan block makin solid? Waktunya latihan kayak atlet beneran!

 ​​​​​Baca juga Berita Bola Basket disini Fitplayjournal​​​​​​​​